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春节健康饮食攻略 希望”胖三斤”和你无缘
来源:省疾控中心营食所 2018年02月12日 浏览次数:226483 【打印】 【关闭】
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    春节快到了,快递要停运了,各家各户早就开始囤年货了。爸爸妈妈精心准备了除夕年夜大餐,鸡鸭鱼肉、新鲜时蔬、琼浆玉液一应俱全。而且春节要赶饭局,亲朋好友相邀,火锅、酒席、烤肉、自助,盛情之下不免大鱼大肉豪饮千杯。饱餐一顿后,手边还有各色零食,一边看电视一边吃零食,这样一路吃喝下来,造成热量摄入过多,不胖三斤才怪呢!

    怎么办,有没有什么办法?

    当然有,但是你不能偷懒,吃多了又不动一动,真得神仙也救不了你。

    1.利用假期动起来

    摄入过多必定要增加消耗才能保持能量的平衡。趁着假期有闲,何不赶紧动起来。怎么运动也有讲究。

    如果你的BMI已经超过了25,体脂率也很高(男性体脂率高于20%,女性体脂率高于28%),那么你首要是减脂!以有氧运动为主。

    如果你的BMI在正常范围,体脂在健康型范围,但是局部脂肪堆积,你首要的是塑形!有氧与无氧运动相结合。

    如果你的BMI低于18,体脂率也极低(女性低于18%,男性低于12%),那么你首要的是增肌!进行抗阻力无氧运动。


    2.少喝饮料多喝茶

    过年当然少不了饮料,但是市面上的软饮料都加入了大量的添加糖,不知不觉中摄取了过多的能量,却没有增加饱腹感。可以将绿茶红茶花草茶替代饮料,或者用自制新鲜水果榨汁勾兑水的办法也比买市售软饮料强。


    3.控制零食适量食用坚果  

    零食是膳食以外的补充,但是零食也要有所选择并且控制总量。高糖/高盐/高能量的零食尽量不选择。春节期间经常出现的零食一般有坚果类、糖果类、糕点饼干类、果脯类,糖果类、糕点饼干类、果脯类都属于高糖/高盐/高能量。而坚果类则要看它的加工方式,有些坚果是用盐焗、油炸的加工方式,也含有大量的盐和油脂,而且有些在加工过程中还加入了大量香精。我们应当选择用烘烤的方式加工的原味坚果,即便是这种坚果也要适量食用。中国居民膳食指南中推荐坚果每周可摄入量50~70g,相当于每天约10g坚果。


    4.用全谷物替代一半的精白米面

    全谷物(whole grains,WG)是指没有经过精细加工或虽然经过碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒(胚乳、胚芽、麸皮)及天然营养成分的谷物。和精白米面相比,全谷物营养更丰富,而且保留了较多的膳食纤维,更容易有饱腹感。通俗地说,就是吃了全谷物不容易饿!这个老关键了!不饿自然就减少了摄入的欲望。所以春节期间,让全谷物上桌,让薯类上桌!顺便提一下,常见的全谷物包括:小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、完整玉米、糙米、荞麦、小米、黄米、藜麦、青稞、薏米、高粱等。各位巧手可以变着法子做了。

 


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